8∶30新的一天坐姿伸臂
动作要领：身体坐直，两手十指交叉，用力向前伸直至最长处停留5秒；或将右臂用力伸向左边最前方，左手腕弯曲紧扣住右臂，停留5秒后，换另一侧交替进行。可充分拉伸肩臂深层肌肉，同时有清醒大脑的作用。
运动量：每个动作各三次。
TIPS：注意收腹挺胸，肘关节一定要用力伸直。
10∶30扶桌下蹲腿部充电
动作要领：走到桌旁，两脚打开，与肩同宽，左手撑住桌边，右手向最前方水平伸直，保持重心向下，深蹲；或两腿一前一后，交叉下蹲，用腿部力量控制身体重心于半蹲状态。
运动量：保持时间越长越好。
TIPS：下蹲时重心不要落在右手上；膝关节不要超过脚尖。
13∶30喝杯咖啡伸个“懒腰”
动作要领：侧面对桌，右手轻扶住桌沿固定，左脚向前迈出一大步，拉动上身向下弯曲；或双脚打开，伸直左手臂绕过耳朵紧贴头部至最大位停留15秒，感觉腰部肌肉被无限拉伸，对胸、背、肩部也都有很好的刺激作用。
运动量：每个动作各2次，每次15秒。
TIPS：两个动作可交替进行，注意上伸的手臂要拉紧。
15∶30振奋精神活动腹部
动作要领：双手撑住沙发，膝关节弯曲抬起，收腹；或重心下沉，身体呈90度夹角，收紧腹部肌肉。
运动量：每个动作持续3分钟。
TIPS：肩关节不动，肘关节向内收，不要外摆。
17∶30扶椅踢腿放松全身
动作要领：将椅子拉到过道上（要用没有轮子的），支撑腿伸直，另一只腿向后勾起或向前水平伸直，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。
运动量：每个动作各3次，每次10秒。
TIPS：支撑脚要拉直。
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